http://gazette.com.tr/YaziDetay.aspx?id=9430
“Sınav anında çok heyecanlanıp tüm bildiklerimi unutmaktan korkuyorum? ” 
“Sınav günü ya hasta olursam? Heyecandan sanki midem ağzıma geliyor?”
“Heyecanlanınca sık sık tuvalete gitme ihtiyacı duyuyorum, bu sorunla nasıl başa çıkacam?”
“Sınavı kazanamazsam babam bana çok kızar, arkadaşlarıma rezil olurum”
“Sınavda saçmasapan hayallere kapılıyorum ya da olumsuz düşüncelere saplanıp sınava odaklanmakta zorlanıyorum.”
“Aslında deneme sınavlarında iyiyim ama ben gerçek sınavlarda gerçek bilgimi ortaya koyamıyorum” gibi çeşitli olumsuz senaryoların aklınızdan geçiyor olması çok olağan ve sıklıkla rastlanan bir durum. Öğrencilerin çoğu kendi akademik kapasiteleri ve beklentileri ölçüsünde sınava hazır ama sınavda heyecan, kaygı , korku gibi olumsuz duyguların yarattığı stresle nasıl baş edeceklerini bilemiyorlar. İşte bu noktada sınav anına özgü duygu düzenleme stratejileri işinize yarayabilir.
Olumsuz duygularını iyi yönetenler bildiklerini daha iyi ortaya koydukları için sınavda daha başarılı olacak!
Ülkemizde eğitim-öğretim hayatinin en önemli konusu sınavlar ve bu sınavların öğrencilerde yarattığı olumsuz duygulardır. Bu alanda yapılmış çalışmalara baktığımızda sınav kaygısı üzerine çok sayıda çalışma görmemize rağmen, öğrencilerin sınav anındaki duyguları düzenleme stratejileri üzerine yapılmış çok sınırlı sayıda araştırmayla karşılaşıyoruz. Oysa öğrencilerin sınav anında kendi duygularını kontrol edebilme becerisini geliştirebilmeleri, daha iyi sınav sonuçları alabilmeleri için hayatı öneme sahiptir.
Aslında olumlu-olumsuz her türlü duyguyu hissetmemiz normaldir, ancak kaygı, korku, hayal kırıklığı gibi olumsuz duyguların nasıl ifade edildiği yani gösterildiği hem kişisel hayatımızda hem de akademik başarımızda bize engel olabilir .
Duygu düzenleme duygularımıza bağlı olarak davranışlarımızı yönetebilmemiz anlamına gelmektedir. Yani duygu düzenleme, hangi duyguyu, ne zaman, nasıl deneyimleyeceğimizi ve nasıl ifade edeceğimizi etkileyen bir süreçtir. Duygu düzenleme; ilk önce duyguyunun ne olduğunu fark etmekle başlar. İnsanlara bu konuda “ne düşünüyorsunu?” diye sorduğumuzda genellikle bunun cevabı vardır da,ama bu konuda “ne hissediyorsunuz” diye sorduğumuzda hangi duyguyu hissettiklerini bulmakta ve doğru ifade etmekte zorlanırlar. İşte kişiye duygusunu fark ettirmek, ne hissettiğini buldurmak duygu düzenlemenin birinci adımıdır. Asıl duygunuzu bulduğunuz anda onu düzenlemeniz çok daha kolaydır. Ama kültürel olarak duygularımız hakkında çok sınırlı konuştuğumuz için kişiler tek başına duygularını tanımlamakta ve iyi ifade etmekte zorlanıyorlar.
Duygu düzenlemeden bahsedince çoğumuzun aklına ilk olarak duyguyu bastırma gelir. Duyguyu bastırma aslında kötü bir duygu düzenleme stratejisidir. Duygularımızı bastırmak, görmezden gelmek unutmaya çalışmak başlangıçta iyi bir strateji gibi görünür ama uzun dönemde kişilerde üzüntüye, kaygıya, strese, daha ileri psiko-patolojik rahatsızlıklara yol açabilir. Bu noktada, sıklıkla önerilen “stres olma”, takma kafana”, “ bu kadar önemseme”, “boşver” gibi iyi niyetle verilen öğütler sadece anlık rahatlama sağlar, duygusal sorunların uzun dönemde daha da şiddetini arttırır.
Bir çok öğrenci yaşadıkları sınav stresi nedeniyle gerçek akademik kapasitelerini ortaya koymakta zorlanmaktadır. Hatta, Bazı öğrenciler yaşadıkları stresin psikosomatik dışavurumları ( kusma, mide bulantısı, baş ağrısı gibi) yüzünden sınavı yarıda bırakmakta ya da bildikleri soruları bile yapamamaktadır. Sonuç olarak, kaygı ve korku gibi olumsuz duygulara kapılmak yerine bildiklerini daha iyi ortaya koyup sınavda sahip oldukları gerçek kapasiteyi gösteren öğrenciler daha başarılı olacaktır.
Sınav sırasında olumsuz duygularla nasıl baş ederim?
Sınav anında kaygı, korku ve stres gibi olumsuz tepkilerle baş etmek için 3 strateji bulunmaktadır.
- Görev odaklı stratejiler: Öğrencinin sınav sırasında duygularından ziyade sınava odaklanmasını sağlayan iç konuşmaları içermektedir. Görev odaklı stratejilere örnek olarak zaman kullanımına, sorudaki ana fikri belirleyebilmeye ve test sırasındaki çeldiricileri bulmaya odaklanma gösterilebilir. Sınav anında öğrencinin çok fazla görev odaklı stratejileri kullanması yani “ acaba süreyi yetiştirebilecek miyim? Sıavın bitmesine kaç dk kaldı?” gibi sık sık zamanı kontrol etmesi hissetiği stresi arttıyor.
- Duygu odaklı stratejiler: Öğrencilerin odak noktasını, yapmaları gereken görevden ziyade o görev ile ilgili düşünce ve duygulara yöneltir. Kendini suçlayan iç konuşmalar ve boş ümitler (problemin kendiliğinden çözüleceğini ummak) örnek olarak gösterilebilir. Bu tür iç konuşmalar, sınav sürecindeki kaygı oranını arttırır. Zaten doğası gereği zararlı olan bu tür iç konuşmaların uzunluğu ve şiddeti de duyguları olumsuz etkilemektedir.
- Bilişsel değerlendirme stratejileri: Öğrencilerin sınav ile ilgili yaptıkları yargıları ve sınav sırasında oluşan sorunlarla başa çıkabilme becerilerini kapsar. Bu starejiyi kullanan öğrenciler sınav anında “sınav ne kadar da gereksiz!” , “bu sınava gerek var mı?” gibi düşüncelerle sınavın değerini düşürüp kendilerini yatıştırmaya çalışırlar ama genellikle bu düşünceler zaman kaybına neden olur ve faydası olmaz.
Sınav günü için psikolojik danışmanlara/öğretmenlere öneriler
Düşünce-duygu-davranış arasındaki bağ hakkında bilgi verin: Düşünceler duyguların derecine, şiddetine yön verir. Bir konu hakkındaki olumsuz düşünceler olumsuz duygularınızı harekete geçirir. “Bu sınavda başarız olacam”, “herkesi hayal kırıklığına uğratacam”, “sınavda rezil olacam” diye düşünen bir öğrencinin sınav öncesinde ve sınav anında kaygılanması ve stres olması şaşırtıcı değildir. Sınav öncesinde psikolojik danışmanların düşünce ve duygular arasındaki bu bağlantı hakkında bilgi vermeleri, öğrencilerin kendi duygularını düzenleyebilmelerine yardımcı olacaktır.
Son gün sınav taktiği vermeyin: Öğretmenler görev odaklı stratejiler olarak tanımlanan “zaman kullanımına dikkat et”, “sorudaki ana fikri belirleyebilmeye ve çeldiricileri bulmaya odaklan” gibi sınav taktiklerini sınav hazırlık döneminin son haftalarında çok vurgulamaktadır. Bu stratejiler faydalı görünmesine rağmen, çok vurgulandıklarında öğrencilerin kaygısını yükseltebilmektedir. Bu nedenle, öğrencinin hayatında önemli rolü olan öğretmenlerin, psikolojik danışmanların ve ebeveynlerin sınav anına yönelik yaptıkları uyarıların sıklığına ve derecesine dikkat etmeleri ve son gün bu taktikleri verip öğreninin stes seviyesini yükseltmemesi gerekmektedir.
Son anda öğrencinin eksiliklerini söylemeyin: Son günlerde tamamlaması imkânsız olan, öğrencin bilmediği ya da eksikleri olan konuları boşuna hatırlatıp özgüvenini zedeleyip sınav kaygısını yükseltmeyin. Bunun yerine iyi olduğu konuları vurgulayarak özgüvenini yükseltin.
Ailelere öneriler
Beslenme- uyku düzenine dikkat edin: Sınavdan önce çocuğunuzun kafeinden uzak sağlıklı ve daha önce yediği yiyecekleri yemesini sağlayın. Sadece sınavdan bir gün önce değil, en az 15 gün boyunca erken yatıp erken uyanmasını sağlamanız önerilmektedir. Eğer sadece son gün erken yatmasını beklerseniz son gün çocuğunuzu uyku tutmayacak ve bu da sınav stresini arttıracaktır.
Aile içi ruminasyon yapmayın: Sınav haftası sınav ve çocuğunuzun sınava dair yeterliliği hakkında olumsuz tekrar eden sohbetler yapmayın. Örneğin “bu sınav ne saçma ve gereksiz”, “yeterince çalışmadın, keşke kışın daha çok çalışsaydın” gibi kendi kontrolünüzün olmadığı ya da bugün artık işlevi olmayan konuşmaların sadece çocuğunuzun sınav kaygısını arttıracağını unutmayın.
Çocuğunuzun duygu düzenleyicisi olduğunuzu unutmayın: Çocuğunuz sınavla ilgili kaygı ve endişelerinde hep sizin yüzünüzde benzer duygular var mı yok mu diye sizi gözlemeyecek ve sizi model alacaktır. Bu nedenle sizin iç rahatlığınız çocuğunuzun sınav kaygısını kontrol altına almasına yardımcı olacaktır. Ev içinde duyguların tıpkı grip gibi birbirinize bulaştığını sizde ki kaygının çocuğunuzun kaygısını tetiklediğini ya da arttırdığının farkında olun.
Öğrencilere öneriler
Kendi özgüveninizi yükseltin: Araştırmalar, sınav sorusu yeterliliği ile sınav kaygısı arasında ters bir ilişki olduğunu gösteriyor. Buna göre öğrenci, kendi becerisinden kaynaklanan özgüveni arttıkça daha az sınav kaygısı yaşamaktadır. Tam da bu nedenle, öğrencinin sınav anında kendi özgüvenini yükseltebilmesi için bildiği sorudan başlaması ve bilmediği soruları en sona bırakması önerilmektedir. Bu sayede öğrenci bildiği soruları yaptıkça sınav sorularına dair yeterlilik duygusu yükselecek ve sınav kaygısı azalacaktır. Sınavın kontrolünü elinize alın.
Olumsuz iç sesinizi kısın: sınav öncesi ya da sınav anında zihninizde sürekli yaşlı huysuz bir teyze gibi geleceğe dair olumsuz sorular soran ve gelecekte tehlikelerle karşılaşacağınızı ima eden iç sesinizi susturamasanız bile en azından şimdilik kısın.
Gündüz rüyası görmeyin. Sınavda boş ümitlere kapılıp şıkları iyice okumadan cevaplamayın. Örneğin -1 buldunuz şıklarda 1 varsa “herhalde 1 dir “ deyip ani kararlar vermeyin.
Kontrolü elinize alın: siz istemezseniz ayaklarınız kendi başına yürüyebilir mi? tıpkı ayaklarınızı hareket ettirenin siz olduğunuzu gibi sınavın da kendi kontrolünüzde olduğunu hatırlayın!
Tüm kaygı ve korkularınızdan uzak, başarılı bir sınav geçirmenizi dilerim.
Doç. Dr. Aslı Bugay Sökmez