Kategori Uncategorized

Sınav günü stresle başa çıkma yolları?

http://gazette.com.tr/YaziDetay.aspx?id=9430

“Sınav anında çok heyecanlanıp tüm bildiklerimi unutmaktan korkuyorum? ” hürriyet resim

“Sınav günü ya hasta olursam? Heyecandan sanki midem ağzıma geliyor?”

“Heyecanlanınca sık sık tuvalete gitme ihtiyacı duyuyorum, bu sorunla nasıl başa çıkacam?”

“Sınavı kazanamazsam babam bana çok kızar, arkadaşlarıma rezil olurum”

“Sınavda saçmasapan hayallere kapılıyorum ya da olumsuz düşüncelere saplanıp sınava odaklanmakta zorlanıyorum.”

“Aslında deneme sınavlarında iyiyim ama ben gerçek sınavlarda gerçek bilgimi ortaya koyamıyorum” gibi çeşitli olumsuz senaryoların aklınızdan geçiyor olması çok olağan ve sıklıkla rastlanan bir durum. Öğrencilerin çoğu kendi akademik kapasiteleri ve beklentileri ölçüsünde sınava hazır ama sınavda heyecan, kaygı , korku gibi olumsuz duyguların yarattığı stresle nasıl baş edeceklerini bilemiyorlar. İşte bu noktada sınav anına özgü duygu düzenleme stratejileri işinize yarayabilir.

Olumsuz duygularını iyi yönetenler bildiklerini daha iyi ortaya koydukları için  sınavda daha başarılı olacak!

Ülkemizde eğitim-öğretim hayatinin en önemli konusu sınavlar ve bu sınavların öğrencilerde yarattığı olumsuz duygulardır. Bu alanda yapılmış çalışmalara baktığımızda sınav kaygısı üzerine çok sayıda çalışma görmemize rağmen, öğrencilerin sınav anındaki duyguları düzenleme stratejileri üzerine yapılmış çok sınırlı sayıda araştırmayla karşılaşıyoruz. Oysa öğrencilerin sınav anında kendi duygularını kontrol edebilme becerisini geliştirebilmeleri, daha iyi sınav sonuçları alabilmeleri için hayatı öneme sahiptir.

Aslında olumlu-olumsuz her türlü duyguyu hissetmemiz normaldir, ancak kaygı, korku, hayal kırıklığı gibi olumsuz duyguların nasıl ifade edildiği yani gösterildiği hem kişisel hayatımızda hem de akademik başarımızda bize engel olabilir .

Duygu düzenleme duygularımıza bağlı olarak davranışlarımızı yönetebilmemiz anlamına gelmektedir.  Yani duygu düzenleme, hangi duyguyu, ne zaman, nasıl deneyimleyeceğimizi ve nasıl ifade edeceğimizi etkileyen bir süreçtir. Duygu düzenleme; ilk önce duyguyunun ne olduğunu fark etmekle başlar. İnsanlara bu konuda “ne düşünüyorsunu?” diye sorduğumuzda genellikle bunun cevabı vardır da,ama bu konuda  “ne hissediyorsunuz” diye sorduğumuzda hangi duyguyu hissettiklerini bulmakta ve doğru ifade etmekte  zorlanırlar. İşte kişiye duygusunu fark ettirmek, ne hissettiğini buldurmak duygu düzenlemenin birinci adımıdır. Asıl duygunuzu bulduğunuz anda onu düzenlemeniz çok daha kolaydır. Ama kültürel olarak duygularımız hakkında çok sınırlı konuştuğumuz için  kişiler tek başına duygularını tanımlamakta ve iyi ifade etmekte zorlanıyorlar.

Duygu düzenlemeden bahsedince  çoğumuzun aklına ilk olarak duyguyu bastırma gelir. Duyguyu bastırma aslında kötü bir duygu düzenleme stratejisidir. Duygularımızı bastırmak, görmezden gelmek unutmaya çalışmak başlangıçta iyi bir strateji gibi görünür ama uzun dönemde kişilerde üzüntüye, kaygıya, strese, daha ileri psiko-patolojik rahatsızlıklara yol açabilir. Bu noktada, sıklıkla önerilen “stres olma”,  takma kafana”, “ bu kadar önemseme”,  “boşver” gibi iyi niyetle verilen öğütler sadece anlık rahatlama sağlar, duygusal sorunların uzun dönemde daha da şiddetini arttırır.

Bir çok öğrenci yaşadıkları sınav stresi nedeniyle gerçek akademik kapasitelerini ortaya koymakta zorlanmaktadır. Hatta, Bazı öğrenciler yaşadıkları  stresin psikosomatik dışavurumları ( kusma, mide bulantısı, baş ağrısı gibi) yüzünden sınavı yarıda bırakmakta ya da bildikleri soruları bile yapamamaktadır. Sonuç olarak, kaygı ve korku gibi olumsuz duygulara kapılmak yerine bildiklerini daha iyi ortaya koyup sınavda sahip oldukları gerçek kapasiteyi gösteren öğrenciler daha başarılı olacaktır.

Sınav sırasında olumsuz duygularla nasıl baş ederim?

Sınav anında kaygı, korku ve stres gibi olumsuz tepkilerle baş etmek için 3 strateji bulunmaktadır.

  1. Görev odaklı stratejiler: Öğrencinin sınav sırasında duygularından ziyade sınava odaklanmasını sağlayan iç konuşmaları içermektedir. Görev odaklı stratejilere örnek olarak zaman kullanımına, sorudaki ana fikri belirleyebilmeye ve test sırasındaki çeldiricileri bulmaya odaklanma gösterilebilir. Sınav anında öğrencinin çok fazla görev odaklı stratejileri kullanması yani “ acaba süreyi yetiştirebilecek miyim? Sıavın bitmesine kaç dk kaldı?” gibi sık sık zamanı kontrol etmesi hissetiği stresi arttıyor.
  2. Duygu odaklı stratejiler: Öğrencilerin odak noktasını, yapmaları gereken görevden ziyade o görev ile ilgili düşünce ve duygulara yöneltir. Kendini suçlayan iç konuşmalar ve boş ümitler (problemin kendiliğinden çözüleceğini ummak) örnek olarak gösterilebilir. Bu tür iç konuşmalar, sınav sürecindeki kaygı oranını arttırır.  Zaten doğası gereği zararlı olan bu tür iç konuşmaların uzunluğu ve şiddeti de duyguları olumsuz etkilemektedir.
  3. Bilişsel değerlendirme stratejileri: Öğrencilerin sınav ile ilgili yaptıkları yargıları ve sınav sırasında oluşan sorunlarla başa çıkabilme becerilerini kapsar.  Bu starejiyi kullanan öğrenciler sınav anında “sınav ne kadar da gereksiz!” , “bu sınava gerek var mı?” gibi düşüncelerle sınavın değerini düşürüp kendilerini yatıştırmaya çalışırlar ama genellikle bu düşünceler zaman kaybına neden olur ve faydası olmaz.

Sınav günü için psikolojik danışmanlara/öğretmenlere öneriler

Düşünce-duygu-davranış arasındaki bağ hakkında bilgi verin: Düşünceler duyguların derecine, şiddetine yön verir. Bir konu hakkındaki olumsuz düşünceler olumsuz duygularınızı harekete geçirir. “Bu sınavda başarız olacam”, “herkesi hayal kırıklığına uğratacam”, “sınavda rezil olacam”  diye düşünen bir öğrencinin sınav öncesinde ve sınav anında kaygılanması ve stres olması şaşırtıcı değildir. Sınav öncesinde psikolojik danışmanların düşünce ve duygular arasındaki bu bağlantı hakkında bilgi vermeleri, öğrencilerin kendi duygularını düzenleyebilmelerine yardımcı olacaktır.

Son gün sınav taktiği vermeyin: Öğretmenler görev odaklı stratejiler olarak tanımlanan “zaman kullanımına dikkat et”, “sorudaki ana fikri belirleyebilmeye ve çeldiricileri bulmaya odaklan” gibi sınav taktiklerini sınav hazırlık döneminin son haftalarında çok vurgulamaktadır. Bu stratejiler faydalı görünmesine rağmen, çok vurgulandıklarında öğrencilerin kaygısını yükseltebilmektedir. Bu nedenle, öğrencinin hayatında önemli rolü olan öğretmenlerin, psikolojik danışmanların ve ebeveynlerin sınav anına yönelik yaptıkları uyarıların sıklığına ve derecesine dikkat etmeleri ve son gün bu taktikleri verip öğreninin stes seviyesini yükseltmemesi gerekmektedir.

Son anda öğrencinin eksiliklerini söylemeyin: Son günlerde tamamlaması imkânsız olan, öğrencin bilmediği ya da eksikleri olan konuları boşuna hatırlatıp özgüvenini zedeleyip sınav kaygısını yükseltmeyin. Bunun yerine iyi olduğu konuları vurgulayarak özgüvenini yükseltin.

Ailelere öneriler 

Beslenme- uyku düzenine dikkat edin: Sınavdan önce çocuğunuzun kafeinden uzak sağlıklı ve daha önce yediği yiyecekleri yemesini sağlayın. Sadece sınavdan bir gün önce değil, en az 15 gün boyunca erken yatıp erken uyanmasını sağlamanız önerilmektedir. Eğer sadece son gün erken yatmasını beklerseniz son gün çocuğunuzu uyku tutmayacak ve bu da sınav stresini arttıracaktır.

Aile içi ruminasyon yapmayın: Sınav haftası sınav ve çocuğunuzun sınava dair yeterliliği hakkında olumsuz tekrar eden sohbetler yapmayın. Örneğin “bu sınav ne saçma ve gereksiz”, “yeterince çalışmadın, keşke kışın daha çok çalışsaydın” gibi kendi kontrolünüzün olmadığı ya da bugün artık işlevi olmayan konuşmaların sadece çocuğunuzun sınav kaygısını arttıracağını unutmayın.

Çocuğunuzun duygu düzenleyicisi olduğunuzu unutmayın: Çocuğunuz sınavla ilgili kaygı ve endişelerinde hep sizin yüzünüzde benzer duygular var mı yok mu diye sizi gözlemeyecek ve sizi model alacaktır. Bu nedenle sizin iç rahatlığınız çocuğunuzun sınav kaygısını kontrol altına almasına yardımcı olacaktır.  Ev içinde duyguların tıpkı grip gibi birbirinize bulaştığını sizde ki kaygının çocuğunuzun kaygısını tetiklediğini ya da arttırdığının farkında olun.

Öğrencilere öneriler

Kendi özgüveninizi yükseltin: Araştırmalar, sınav sorusu yeterliliği ile sınav kaygısı arasında ters bir ilişki olduğunu gösteriyor. Buna göre öğrenci, kendi becerisinden kaynaklanan özgüveni arttıkça daha az sınav kaygısı yaşamaktadır. Tam da bu nedenle, öğrencinin sınav anında kendi özgüvenini yükseltebilmesi için bildiği sorudan başlaması ve bilmediği soruları en sona bırakması önerilmektedir. Bu sayede öğrenci bildiği soruları yaptıkça sınav sorularına dair yeterlilik duygusu yükselecek ve sınav kaygısı azalacaktır. Sınavın kontrolünü elinize alın.

Olumsuz iç sesinizi kısın: sınav öncesi ya da sınav anında zihninizde sürekli yaşlı huysuz bir teyze gibi geleceğe dair olumsuz sorular soran ve gelecekte tehlikelerle karşılaşacağınızı ima eden iç sesinizi susturamasanız bile en azından şimdilik kısın.

Gündüz rüyası görmeyin. Sınavda boş ümitlere kapılıp şıkları iyice okumadan cevaplamayın. Örneğin -1 buldunuz şıklarda 1 varsa “herhalde 1 dir “ deyip ani kararlar vermeyin.

Kontrolü elinize alın: siz istemezseniz ayaklarınız kendi başına yürüyebilir mi? tıpkı ayaklarınızı hareket ettirenin siz olduğunuzu gibi sınavın da kendi kontrolünüzde olduğunu hatırlayın!

Tüm kaygı ve korkularınızdan uzak, başarılı bir sınav geçirmenizi dilerim.

Doç. Dr. Aslı Bugay Sökmez

Sınava hazırlıkta iyi-kötü stres dengesi

http://www.hurriyet.com.tr/egitim/11-adimda-sinav-stresiyle-basa-cikma-40730428

stresÖğrenci performansı için stres olumlu veya olumsuz olabilmektedir. Örneğin, optimum (ideal) seviyedeki bir stres öğrenciyi  motive ederek performansını artırabilir, bu nedenle olumlu stres olarak tanımlanır. Ancak, olumsuz stres olarak adlandırılan aşırı stres ise öğrencinin verimli ders çalışmamasına ve başarısızlığına neden olabilmektedir. Stresin zamanla ulaştığı optimum noktası performansı istenen düzeye getirmekte ve bu noktada öğrenciler en iyi performans düzeyinde ders çalışmakta ya da sınava yönelik hazırlanmaktadır. Kısacası, herhangi bir işte iyi bir sonuç elde etmek için belli bir heyecan düzeyine yani olumlu strese gereksinim vardır.  Bu belli düzey aşılırsa öğrenci daha az başarılı, daha çok endişeli, yorgunluk ve yanılmaya daha yatkın olur.

Stres az mı çok mu diye ayırmak zor gelebilir. Bu noktada optimum düzeydeki stres yaşayan öğrencilerin enerji kaybı yaşadığı ama hala ders çalışmaya ve sınava yönelik motive olduğu görülmektedir. Ancak aşırı stres yani olumsuz stres yaşayan öğrencilerin tükenmişliğe benzer şekilde motivasyon kaybı yaşadığı gözlemlenmektedir. Yani öğrencinin olumlu ya da  olumsuz stres yaşadığını motivasyon düzeyine bakarak anlayabiliriz.

-Stres yönetimi konusunda aile, öğretmen ve öğrencilere ne önerirsiniz? Hiç stresin can sıkıntısı ve öğrenme isteğine ket vurduğunu düşünürsek.

Bu noktada,  öncelikle öğrencinin yaşadığı stres olumlu mu yoksa olumsuz diye anlamak gerek. Bunda en belirleyici noktada öğrencide stres yüzünden çalışmaya yönelik motivasyon kaybı mı var? Yoksa öğrenci çalışmaya ve sınava yönelik daha mı motive oluyor diye en görünen belirtileri gözlemlemek uygun olur. Eğer öğrenci stres yüzünden çalışmıyorsa bu olumsuz yani aşrı stres durumudur. Bu noktada bazı önerileri aşağıda bulabilirsiniz:

Aileler;

  1. Sağlıklı yaşam konusunda model olun: Çocuğunuzun sağlıklı beslenmesi, düzenli uyuması ve egzersiz yapması (yürüyüş olabilir) konusunda model olun. Az ya da niteliksiz uyku ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarını düzenlemeden olumsuz stresle baş etmek olası değildir.
  2. Kalpten dinleyin: Çocuğunuzun kaygılarını ve endişelerini eleştirmeden ve hemen çözüm bulmaya çalışmadan  kalpten dinleyin.
  3. Koşulsuz sevin/kabül edin: Çocuğunuza başarı koşulu koymayın. Başarısızlığında da onu aynı derece seveceğinizin garantisini baştan verin.
  4. Mükemmeli beklemeyin: Çocuğunuzu kusurlarıyla sevin. Mükemmel olmasını beklemeyin, bu beklenti onun olumsuz sınav stresi yaşamasına neden olacaktır.
  5. Olumsuz duygularınızı bulaştırmayın: Duyguların bulaşıcı olduğunu, sizin çocunuzla ilgili endişe, kaygı ve streslerinizin çocuğunuzu daha da stresli hale getirdiğini unutmayın. Eğer siz sürekli çocuğunuzun performansı ve geleceği ile ilgili endişeli ve kaygılı iseniz çocuğunuzun da aşırı stres yüklenmesine neden olursunuz.

Öğretmenler,

  1. Gerçekçi hedef belirleyin: Öğrencilere gerçekci ve yapabilecekleri hedefler belirleyin. Her öğrenciden aynı başarıyı beklemek gerçekci değildir. Öğrencinin kişisel özelliklerini, geçmiş eğitim deneyimlerini ve ilgi ve yeteneklerini gözeterek hedefler belirmesine yardımcı olun.
  2. Öğrencileri kıyaslamayın: Öğrencilerin sınıf içinde başarılarını kıyaslamayın, karşılaştırmayın. Her öğrenci biriciktir. Her öğrencinin farklı güçlü ve zayıf yanları olabilir. Öğrencilerin başlangıç noktasını dikkate alarak süreç içinde geldikleri düzeyi değerlendirin.

Öğrenciler,

  1. Stresinizi tanıyın: Öncelikle stresinizin nedenini ve neden stresli hissettiğinizi belirleyin?Bu noktada nelerin stresinizi tetiklediğini bulmaya çalışın. Aileniz mi? Öğretmenleriniz mi? Yoksa yakın arkadaşınız mı? Bu tespite bağlı olarak çözüm yollarını değerlendirin.
  2. Alternetifler belirleyin: Stres kaynaklarınızdan kurtulmak için alternatifler belirleyin. Örneğin, sınava geç kalacam duygusu siz de stres yaratıyorsa, 30 dk daha önce hazırlanın, sizi stres yapan arkadaşlarınız varsa onlardan uzaklaşın.
  3. Erken hazırlanmaya başlayın: “Çok konu+az zaman= Stres” Bu nedenle sınava yönelik hazırlanmaya erken başlayın, son güne kalan hazırlık stresin seviyesini arttırır.
  4. Bol bol tekrar edin. Tekrar edilen bilgiler tıpkı üzerinden tekrar tekrar kalemle geçtiğiniz çizgi gibidir. Tekrar tekrar aynı çizgi üzerinden geçmek en silik yazıyı bile net görünür hale getirir. Tıpkı bunun gibi tekrar ettikçe zihninizde silik bilgilerin bile koyulaştığını, net bir şekilde aklınıza geldiğini göreceksiniz.
  5. Tek konuya odaklanın: Ders çalışırken konsantre olarak bir defada bir konuyla ilgilenin. Aynı anda birkaç şeyle ilgilenmek stresinizi artırabilir.
  6. Çalışmaya kendinizi güçlü hissettiğiniz konulardan başlayın: Ders çalışırken özgüveninizin düştüğü anlarda önce çalışmaya kendinizi güçlü bulduğunuz konulardan başlayın. Özgüveninizi tazeleyip, kendinizi zorluklarla baş edebilecek kadar iyi hissettiğinizde kendinize güvenmediğiniz hatta korktuğunuz konularda çalışmaya başlayın.
  7. Mola verin: Stresiniz kontrol edemeyeceğiniz bir seviyeye geldiğiyse bir mola verin. Ama molanın süresi belli olsun ve süreyi aşmamaya özen gösterin.
  8. Ruminasyon yapmayı bırakın: Sürekli olumsuz yaşantılarınızı ve daha önceki başarısızlıklarınızı düşünmek yani ruminasyon yapmak yerine daha önce başardıklarınızı düşünüp o başarıları nasıl elde ettiğinizi hatırlayın. Bugün de başarmak için geçmiş başarılarınızdan ilham alın.
  9. Başarıyı hayal edin: Başarıyı ve istediğiniz başarının size neler sunabileceğini hayal edin. Ders çalışmaya motivasyon kaybı yaşadığınızda neden çalışmaya başladığınızı ve hedefinizi hatırlayın. Örneğin amacınız iyi bir üniversitede okumak ise sınavınızın istediğiniz gibi geçtiğini ve orda okuduğunuzu hayal edin.
  10. İsteklerinizi önceliklendirin: Anlık istekleriniz için asıl amaçlarınızdan uzaklaşmayın. Örneğin, anlık isteğiniz sosyal medyada arkadaşlarınızla sohbet etmek olabilir bu noktada kendinize ulaşmak istediğiniz ana amacınızı(üniversite okumak, iyi bir kariyer vb.) hatırlatın.
  11. Profesyonel yardım alın: Bir süredir stresle başa çıkamıyorsanız ve bunun başarınızı engellediğini düşünüyorsanız mutlaka psikolojik danışmanlardan profesyonel yardım alın.

Başarılar dilerim.

Doç.Dr. Aslı Bugay Sökmez

Üniversite adayları için tükenmişliğe karşı 7 önlem

energizer-bunny-mascot

http://www.hurriyet.com.tr/egitim/universite-adaylari-icin-tukenmislige-karsi-7-onlem-40868438

Tükenmez kalem gibi öğrencilerin de tükenmemesini bekliyoruz. Oysa, sürekli değişen sınav sistemine bir de sınav tarihinin değişmesi eklenince öğrencilerde tükenme son raddesine ulaştı. Ki mevsimsel değişimler sonucu baharın getirmiş olduğu yorgunlukta cabası! Oysa, öğrencilerin birçoğunun enerjisi ve başarı motivasyonu senenin başında ne kadar da tazeydi. Sınava giden son dönemece girdiğimiz bu günlerde ise öğrencilerin hissettiği sınav stresi öğretmenlerin ve anne-babaların yoğun baskıları ve yaşıtlarıyla yapılan sert karşılaştırmalar sonucu sağlıksız bir seviyeye ulaştı. Buna, önceki başarısızla sonuçlanan deneyimleri ve umutsuzluk da eklenince öğrenciler zihinsel, fiziksel ve duygusal olarak bitkin düştü, motivasyonları soldu.

Stres mi tükenmişlik mi?

Reklamlarda gördüğümüz tükenmez pille çalışan tavşan misali öğrencilerin havuca yani hedefe doğru her zaman yılmadan, yorulmadan ilerlemesini bekliyoruz. Hissettikleri sınav stresini gün ve gün arttırarak onları harekete geçmeye yani daha çok çalışmaya zorlayacağımızı düşünüyoruz. Ki çoğu zamanda bu geleneksel taktiklerimiz işimize de yarıyor. Ama siz de son dönemlerde yarattığınız stres arttırıcı taktiklerinizin artık işe yaramadığını hatta o çok da hırslı gördüğünüz bazı öğrencilerinizin motivasyonunu düşürdüğünü görüyorsanız dikkat öğrencileriniz tükenmiş olabilir! Çünkü öğrencinin tükendiği noktada artık stres işe yaramaz!

Stres, kişinin kendini tehdit veya baskı altında algıladığında verdiği fiziksel, zihinsel, duygusal ve davranışsal tepkiler bütünüdür. Oysa, tükenmişlik uzun dönem devam eden ve ağır stres sonucu ortaya çıkan fiziksel, duygusal ve zihinsel tahribattır.

Öğrenci stresliyken hedefi için daha çok çaba sarf eder. Oysa, tükenmişlik hisseden öğrenci bıkkınlık yaşadığı için ders çalışmamaya, hiç çaba sarf etmemeye hatta hedeften kopmaya başlar. Stresliyken duygular çok yüksektir. Tükenmişlikle ise hiçbir şey hissetmiyor gibi duygular düzleşir. Stres, aceleci ve hiperaktif davranışlara neden olurken, tükenmişlik ise çaresizlikle birlikte hareketlerde yavaşlamaya neden olur. Ayrıca, stresliyken öğrencinin daha az enerjisi vardır, tükenmişlikte ise öğrenci daha az motivasyon ve umut hisseder. Stres endişeye, tükenmişlik ise depresyona yol açabilir. Stresin daha çok fiziksel sonuçlarını (kas ağrıları, uyku bozuklukları, yorgunluk, kilo artışı veya kaybı, bayılma hissi, terleme, yerinde duramama) görürüz.  Tükenmişlikte ise bıkkınlık, hedefe yönelik ilgisinin azalması, kaygı ve huzursuzluğun artması gibi duygusal sonuçları görürüz. Ayrıca, tükenmişliğin en belirgin özelliklerinden biri tükenmişlik sonucunda öğrencinin, akademik, sosyal ve özel hayat alanlarında engellenme ve bozulma yaşamalarıdır.

Neden her öğrenci tükenmiyor?ideas-page-duracell-header-img

Stresi belli derecede her öğrenci yaşamasına rağmen tüm öğrenciler tükenmişlik sendromu yaşamaz. Çünkü öğrencilerde görülen tükenmişliğin tek nedeni sınav değildir. Öğrenciye ait özelliklerde tükenmişliği tetiklemektedir. Özellikle yaşamda yüksek hedefleri ve yüksek idealleri olan, yaşadığı her sorunda kendini suçlamaya ve kendini olumsuz değerlendirmeye eğilimli, yetersizlik duygularına sahip ve kolayca moral bozukluğu yaşayan kişilerde tükenmişlik daha çok görülmektedir. Ayrıca öğrencinin okul, aile ve sosyal yaşam gibi farklı alanlarda birden çok stresli olaya maruz kalması ve stres yaşamaya yatkın bir kişilik yapısına sahip olması da tükenmişlik riskini arttırmaktadır.

Tükenmişliğe karşı önemler

  1. Sağlıklı beslenin yeterli uyunun. Tükenmişlikle fizyolojik ihtiyaçlarınız arasındaki önemli bir ilişki bulunmaktadır. Buna göre, konular yetişmeyecek diyerek uykunuzdan çaldığınız her gün tükenmişliğe daha da yaklaşıyorsunuz. Ki tükendiğinizde artık kolunuzu bile kaldıracak gücünüz kalmadığı için bıkkınlıktan belki de hiç çalışamayacaksınız. Bu yüzden, bir an evvel yeterli uykuyu önceliklendirin. Ayrıca, özellikle ergenlik döneminde beden imajının önem kazanması nedeniyle öğrencilerin çoğu katı dietler uygulamaya çalışıyor. Sınava az kalan şu son günlerde kilo takıntınızı ve sosyal beğenirlik kaygınızı rafa kaldırın. Mutlaka yeterli ve sağlıklı beslenin.
  2. Sınırlılıklarınızı bilin: Her şeyi aynı anda ve en iyi şekilde yapma isteği kulağa çok hoş gelse de her zaman mümkün olmayabilir. Örneğin, bugüne kadar hem dans kursuna gidip hem voleybol takımında yer almış hem de yakın arkadaşlarınızla her hafta doğum günü etkinliğinde bulunmuş olabilirsiniz. Ancak, şimdi sizin için neyin daha önemli olduğuna karar vermeniz ve daha fazla zamanınız olana kadar sınırlıklarınızı göz önüne alarak belki de bazı etkinlikleri daha sonraya ertelemeyi göze almanız gerekir.
  3. Yapılacakları önceliklendirin. Önceliklendirme tükenmişlikten kaçınmanın en iyi yoludur. Çünkü böylece gereksiz görevleri yerine getirmekle zaman kaybetmek yerine sevdiğiniz, size keyif veren etkinliklere hayatınızda yer açabilirsiniz. Sınırlılıklarınıza bağlı olarak önceliklendirdiğiniz görevlere her ne olursa olsun mutlaka sadık kalın.
  4. Kusurlarınıza karşı hoşgörülü olun. Mükemmel olmak için çaba sarf etmeniz güzel ancak başarıya ulaşmak için her sınavda, raporda veya ödevde mükemmel bir skor elde etmeniz gerekmez. Kendinizi başarısız hissettiğiniz konular için kendinizi suçlu ve utanmış hissetmekle zaman kaybetmeyin, eksikliklerinizi hoşgörü ile kabul edip sınırlılıklarınızı geliştirmek için elinizden geleni yapın. Harekete hemen şimdi geçin.
  5. Suçluluk hissetmeden keyifli bir mola verin. Tükendiğinizde, isteseniz de verimli çalışamazsınız. Bu yüzden eğer böyle hissediyorsanız mola vermeyi zaman kaybı olarak değil sizi iyileştirici ve motive edici kıymetli bir zaman dilimi olarak görün.
  6. Teknolojiye ara vermeyi öğrenin. Biliyorum çok zor hatta belki de size bu önerim çok sıkıcı gelebilir. Çünkü belki de okula, yemeğe, derse ve hatta tuvalete bile telefonla gidiyorsunuz. En azından uyumadan en az bir saat önce teknolojiye ara verin. Özellikle de bu süreçte sosyal medyadan olabildiğince uzak durun. Çünkü, sizden daha başarılı, güzel ve popüler olduğunu düşündüğünüz insanların paylaşımlarını ve fotoğraflarını görmek sizin tükenmişliğinizi arttıracaktır.
  7. Profesyonel destek alın. Çoğu zaman tembelleşme ile tükenmişlik birbirine karıştırılır. Hatta öğretmenler yüksek hedefleri olan başarılı öğrencilere “ aa sen de iyice tembelleştin, maratondan koptun” diyebilir. Öğrencideki akademik başarıdaki düşüş tembelleşme mi yoksa tükenmişlik mi iyi ayrım yapın ve yargılamadan nedenlerine göre çözümler üretin.

Tüm üniversite adaylarına başarılar dilerim.

Doç.Dr.Aslı Bugay Sökmez

 

 

Kendini yatıştırma sanatı

img_4982http://www.hurriyet.com.tr/egitim/kendini-yatistirma-sanati-40282935

Hayal kırıklığı, kaygı ve korku gibi evrensel duygular ve bu duygular karşısında hissettiklerimiz, vücudmuzda olan fizyolojik değişimler aşağı yukarı hepimizde benzerdir. Ancak, yoğun duygu durumları karşında verdiğimiz tepkiler birbirinden çok farklılık gösterebilir. Örneğin, yaklaşık 2 milyon öğrencinin sınava hazırlandığı bir süreçte sınavın öğrencileri kaygılandırması ve stres olmaları olağan ve yaygın bir durumdur. Bu kaygı ve stres gibi duygular karşısında “nasıl bazı öğrenciler kendilerini ve duygularını daha iyi düzenliyor ve kendilerini daha iyi yatıştırıyor?”  konusu aslında sınavın sonucunu büyük oranda şekillendirmektedir. Yani, hayatımızı şekillendiren olayların kendi doğal yapısı kadar, o olayları algılama şeklimizin ve onları yönetme sürecinde kendimizi yatıştırma becerimizin de önemli bir rolü vardır.

Kendini yatıştırma (self-soothing) kavramı psikoterapi alan yazınında birçok farklı açıdan ele alınmış ve tanımlanmıştır. Kendini yatıştırma becerisi duygusal rahatsızlıkları düzenleyen güçlü bir anahtar olarak düşünüldüğü için ilgi çekici bir konudur. Post-Freud psikodinamik yaklaşım, kendini yatıştırmayı duygusal sıkıntı içindeyken ve otonom sinir sitemi uyarılmışken kişinin sakin kalmak için gösterdiği efor ya da kapasite olarak tanımlamaktadır. Bu bakış açısı ile bakıldığında, kendini yatıştırma kapasitesinin bebeklik ve çocukluk dönemlerinde kendini yatıştırma ve rahatlatma deneyimlerinin içselleştirilmesi ile geliştiği söylenebilmektedir. Bowen’a göre mantıklı ve duygusal benliklerini ayırabilmiş bireylerin eriştiği olgunluk düzeyi “benlik farklılaşmasını” sağlamaktadır. Benlik farklılaşmasını sağlamış bireyler de duygusal dengeye ve dolayısıyla artan bir kendini sakinleştirme yetisine sahiptirler.

Bağlanma Kuramının öncüsü Bowlby öz-bakım sağlayan kişi ile bebek arasındaki bağlanma türünün ilerde kendini yatıştırma kapasitesinde belirleyici olduğunu söylemektedir. Buna göre, güvenli bağlanmış olan çocuklar korktuklarında ve endişelendiklerinde bağlanmış oldukları kişide teselli ararlar. Bağlandıkları kişinin ihtiyaçlarını gidererek onları koruyup kollayacağına ve rahatlatacağına dair güven duygusuna sahip olurlar. Bu güven duygusu ve ilişkisi sayesinde çocuk gelişimsel olarak daha rahat ve konforlu bir dönem yaşar ve ilerde de bu çocuklar sıkıntılı duygular karşısında daha kolaylıkla kendilerini yatıştırabilirler.

Kendini yatıştırma becerisi yavaş yavaş gelişir. Bu nedenle yetişkinlerin çocukların davranışları için gelişimsel olarak uygun beklentiler içinde olmaları önemlidir. Çocuklar yetişkinlerin kendilerini yatıştırma becerilerini gözlemleyerek ya da kendilerine olan tepkilerine bakarak düşüncelerini, duygularını ve davranışlarını düzenlemeyi öğrenirler. Bu noktada ebeveynlerin kendilerini yatıştırma stratejilerini gözden geçirmeleri ve çocuklarına bu yönde sağlıklı bir rol model olmaları gerekir. Kendini yatıştırmayı kolaylaştıran beceri ve süreçler aşağıda özetlenmiştir:

  1. Hazır olma: Aniden karşılaşılan ve yoğun duygu durumu yaratan durumlarda kendimizi yatıştırmak zordur. Önemli olan olası riskleri ve sorunları ya da sorun yaratacak kişileri ön görüp olumsuz duygu ve yaşantılara karşı “hazır olma” durumudur. Nasıl futbolcular haftada bir günlük maç için tüm hafta antrenman yapıyorlarsa, biz de yaşacağımız olaylara antrenmanlı olmalıyız. Kendimizi ve duygularımızı düzenlemek ve kendimizi yatıştırmak için stratejiler içeren öznel bir yol haritamızın olması gerekir.
  2. Kendi sorumluğunu alma: Aileler çocukların yerine karar vermek ve çocuklarını yönlendirmek yerine çocuğun kendi sorumluluğunu almasını teşvik etmelidirler. Bunun için çocuğunuz duygusal bir sıkıntı içinde olduğunda onu “böyle sıkıntılı durumlar karşısında nasıl hareket etmeyi istersin? Bu davranışın sence nasıl bir etkisi olurdu?” gibi sorularla dış faktörlerden ziyade içsel süreçlere odaklanmaya teşvik edin. Bu tür sorular çocuğunuzun kendi duygu ve düşüncelerini sizle paylaşabilmesine ve böylece sorumluğunu fark etmesini sağlar.
  3. Kendinizle empati kurun: Hangi yöntemlerin kendinizi sakinleştirmekte yardımcı olduğunu, hangi davranışların bunlara engel olduğunu veya ihtiyacınız olan davranışları sergileyebilmek için neye ihtiyacınız olduğunu sorgulayın ve çocuğunuzu da bu yönde cesaretlendirin.
  4. Kendinizi bir araştırma sorusu ya da proje gibi ele alın: Kendinizi yatıştırmanıza engel olan özelliklerinizi tespit etmeye çalışın. İşlevsel olmadığını düşündüğünüz sınırlılıklarınızı tıpkı bir proje gibi ele alarak belli bir zaman ayırarak ve çaba göstererek adım adım değiştirmeye çalışın.
  5. Duygularınızla vücudunuz arasındaki ilişkiyi fark edin: Kendinizi yatıştıramadığınız zamanlardaki fiziksel tepkilerinizi fark etmeye çalışın. Elleriniz mi terliyor? Nefes mi alamıyorsunuz? Yoksa kalp atışlarınız mı hızlanıyor? Örneğin, kendinizi yatıştırmakta zorlandığınız bir konu hakkında konuşurken vücudunuzda fark ettiğiniz ne gibi değişiklikler oluyor? İlk fark ettiğiniz şey neydi? Ne kadar sürdü? Bu korkuyu/kaygıyı ne zamandır hissediyorsunuz? Yaşadığınız duyguları nasıl tarif edersiniz? Duygularınız sonucu verdiğiniz tepkileri gözden geçirin. Örneğin, ailenizle/eşinizle/ öğretmeninizle yaşadığınız olumsuz duygulara nasıl tepki verirsiniz?  Bu tepki stiliniz ne zaman işe yaradı? Ya da ne zamanlar işe yaramadı ve durumu daha da zorlaştırdı?
  6. Kendi ihtiyaçlarını fark etme: Sizi kızdıran, üzen ya da hayal kırıklığına uğratan kişi ya da durum hakkında yeterince düşündünüz. Simdi bu durum karşısında kendi ihtiyaçlarınızı düşünün ve bunları gidermeye çalışın. Kendinizi yatıştırmaya engel olan en temel nedenin ihtiyaçlarınızın giderilmemesi olduğunu görün. Eğer sorun sevilme, kabul görme gibi psiko-sosyal ihtiyaçlarsa bunları gidermek için ailenizle ya da yakın arkadaşlarınızla bağınızı tazeleyin. Tek bir kaynaktan bu ihtiyacınızı gidermeye yönelmeyin. Tek yönlü beslenme gibi tek yönlü olarak kalbimizi de beslersek beklentimiz yükselir ve hayal kırıklığı, kabul görme gibi ihtiyaçlar daha yoğun olumsuz duygulara neden olabilir. Bu durumda da karşılaştığınız olası sorunlarda kendinizi yatıştırmanız zorlaşır.
  7. Kendini düzenleme kapasitesini arttırma: Sosyal Öğrenme kuramının kurucusu Bandura, kendini düzenlemeyi kendi davranışlarımızı standartlar koyarak belirlememiz olarak tanımlamaktadır. Davranışlarımızı belirlerken davranışların zamanına, süresine ve kendi üslubumuza da dikkat etmemiz kendini düzenlemenin doğal birer parçasıdır. Buna göre, bireyin günlük diyetinin ne kadar sağlıklı olduğu, günlük aktivitelerinin işlevselliği gibi konular bireyin kendini ne kadar iyi düzenlediğinin birer göstergesidir. Kendini iyi düzenleyen bireyler kendilerini daha kolaylıkla yatıştırırlar.
  8. Duygu düzenleme becerisi: Gross’a (1999) göre duygu düzenleme hangi duyguyu, ne zaman, nasıl deneyimleyeceğimizi ve tepkimizi nasıl ifade edeceğimizi belirleyen bir beceridir. Bu nedenle de kendini yatıştırma duygu düzenleme becerisinin bir sonucudur. İyi duygu düzenleyici olanlar kendilerini de daha iyi yatıştırırlar.
  9. Spor ve sanatla uğraşın. Yoga, meditasyon ya da resim ve müzik gibi alanlarla kendinizi besleyin. Yaşamla ve bedeninizle daha çok bağ kurmaya çalışın.
  10. Kendinizle yolculuğa çıkın: Gerçek ya da düşsel olarak kendinizle yolculuğa çıkın. Kendinizle oturup, kendinizi tanımaya, gözlemlemeye ve her bir tepkinizin işlevini değerlendirmeye vakit ayırın.
  11. Öz-kaynaklarınızı doğru değerlendirin: Her bireyin olumlu-olumsuz ya da sınırlı ve güçlü yanları olduğunu unutmayın. Önemli olan yaşadığınız sıkıntılı olaylar karşısında sahip olduğunuz öz-kaynakları doğru değerlendirebilmektir. Örneğin, akıllı ve disiplinli biriyseniz ya da sosyal ilişkilerde güçlü iseniz bu kuvvetli yönlerinizi yaşadığınız sıkıntılar karşısında nasıl kullanacağınızı bilmek de sizi daha kolay yatıştıracaktır. Ayrıca, daha önceki deneyimlerinizde sizi daha da sıkıntıya sokan özelliklerinizi de iyi bilmeniz ve olabildiğince bu özellikleri daha az kullanarak değiştirmeniz işinizi kolaylaştıracaktır. Örneğin, yoğun sıkıntılar karşısında “hemen başkalarını suçlamaya başlarım” diyen biri bu davranışının işlevsel olmadığını fark edip değiştirmesi gerekir. Ayrıca öz-kaynaklarınızı kendinizi ve duygularınızı düzenleme becerilerinizi geliştirerek zenginleştirmeye çalışın.
  12. Öz-şefkat gösterin: Öz-şefkat, kendimize duyduğumuz şefkat demektir. Yaşadığınız zorlukları ve bu zorlukları aşmak için gösterdiğiniz çabayı, hatalarınızı, zayıflıklarınızı ve hissettiğiniz çaresizlikleri ve en önemlisi de kendinize yaptığınız ağır eleştirileri oldukları gibi gördükten sonra tıpkı bir annenin çaresiz, zayıf, güçsüz bebeğine karşı hissettiği şefkat gibi KENDİNİZE şefkat duyun. Kendinizi anlamaya, korumaya, kollamaya ve yardımcı olmaya yönelin. Kendi arzularınızı, hedeflerinizi ve sınırlılıklarınızı bu şefkat ile tekrar değerlendirin. Kendinizi tüm yönlerinizle birlikte kucaklayın.

Son olarak, kendini yatıştırmanın hem birçok farklı beceri ve yaşantı sonucu elde edilen bir kapasite olduğunu hem de hayatımızı şekillendiren önemli bir başlatıcı olduğunu unutmayın. Bu nedenle, zamanla ve deneyimle kendiliğinden kendini yatıştırma kapasitenizin artmasını beklemeyin; biran evvel hayatınızın kontrolünü elinize alın.

Sevgiler,

Aslı

Sınav bitmeden stres biter mi?

Stres bitmez ama derecesini değiştirmek elinizde! Yaklaşık 2 milyon öğrencinin sınava hazırlandığı bir süreçte sınavın öğrencileri kaygılandırması ve stres olmaları olağan ve yaygın bir durumdur. Bu kaygı ve stres gibi duygular karşısında “nasıl bazı öğrenciler kendilerini ve duygularını daha iyi düzenliyor ve kendilerini daha iyi yatıştırıyor?” konusu aslında sınavın sonucunu büyük oranda şekillendirmektedir.

Kaygı-korku-stres hepsi aynı değil!

Kaygı, gerçek bir tehlike ile karşı karşıya gelmeden önce gelecekte ortaya çıkabilecek tehlikelere karşı hissedilen duygudur. Bu tıpkı Afrika seyahati öncesi “acaba karşıma yırtıcı hayvanlar çıkar mı?” sorusunu düşündüğünüzde hissettiğiniz olumsuz reaksiyonlar gibidir. Eğer sınav öncesinde ve sınav anında aklınıza geleceğe dair “acaba çalışmadığım bölümlerden sorular çıkar mı”, “sınav sonuçları nasıl olacak”, “ailemi ve öğretmenlerimi memnun edebilecek miyim?” gibi sorular geliyorsa sizde sınav kaygısı var demektir.

Oysa Korku, gerçek tehlike ile karşı karşıya kalındığında hissedilen duygudur. Bu tehlike vahşi bir hayvanla ya da cevabını bilemediğiniz bir soru ile karşılaşmak olabilir. Korku durumunda kişinin önünde iki seçenek vardır: savaş ya da kaç! Bu durumda sınav korkusu yüksek olan öğrenciler kendilerince tehlikeli gördükleri sınava maruz kaldıklarında bazıları savaşır ve soruları cevaplamaya devam eder ve cevapladıkça korkuları azalır. Bazıları kaçmaya çalışır ve sınavı terk eder, ya da fizyolojik olarak tepki verir (örn. kusar, bayılır) ki bunlarda bir nevi kaçma davranışıdır. Sınavdan kaçmaya değil savaşmaya motive olanlar bu korku duygusunu olumlu güce çevirebilir.

Stres ise kaygı ve korku anında otomatik olarak verilen fizyolojik bir tepkidir. Eğer kaygı ve korku gibi duygularınızı düzenlemeyi öğrenirseniz hissedilen stresin derecesi de düşer.

Sınav stresinizin hangi düzeyde?

Şu anki stres seviyenizi 1-10 arası bir rakamla değerlendirebiliyor olsaydınız son hafta hiç stres olamamanız şüpheli, 3-5 arası bir stres yaşamanız sağlıklı, 5-7 arası bir stres yaşamanız riskli ama stres seviyeniz 7 üzerine ise tehlikeli olarak görülebilir. Sınav stresi 7’nin altında olanların daha iyi bir performans elde etmeleri olasıdır. Stresi sağlıklı bir seviyeye çekebilmek için öğrenci, aile ve psikolojik danışman/öğretmenler iş birliği ile hareket etmelidir.

Sınav günü için psikolojik danışmanlara/öğretmenlere öneriler

Düşünce-duygu döngüsü hakkında bilgi verin: Düşünceler duyguların derecine ve şiddetine yön verir. Sınava dair “başarısız olacağım” gibi olumsuz düşünceler kaygı ve stresi arttırır. Öğrencilerin olumsuz duygularla baş edebilmeleri için önce olumsuz düşüncelerini değiştirmelerini sağlayın.

Son hafta sınav taktiği vermeyin: Öğretmenler görev odaklı stratejiler olarak tanımlanan “zaman kullanımına dikkat et”, “sorudaki ana fikri belirleyebilmeye ve şıklardaki çeldiricileri bulmaya odaklan” gibi sınav taktiklerini sınav hazırlık döneminin son haftalarında çok vurgulamaktadır. Bu stratejiler faydalı görünmesine rağmen, çok vurgulandıklarında öğrencilerde evham ve paniğe neden olarak sınav kaygısını yükseltebilmektedir.

Son anda öğrencinin eksiliklerini söylemeyin: Son hafta tamamlanması imkânsız olan, öğrencinin bilmediği ya da eksikleri olan konuları boşuna hatırlatıp, özgüvenini zedeleyip, sınav kaygısını yükseltmeyin. Bunun yerine iyi olduğu konuları vurgulayarak rahatlamasına ve motivasyonunu arttırmaya yardımcı olun.

Ailelere öneriler

Beslenme- uyku düzenine dikkat edin: Sınav haftası çocuğunuzun kafeinden uzak sağlıklı ve daha önce yediği yiyecekleri yemesini sağlayın. Sadece sınavdan bir gün önce değil, en az 15 gün boyunca erken yatıp erken uyanmasına dikkat edin. Eğer sadece son gün erken yatmasını beklerseniz son gün çocuğunuzu uyku tutmayacak ve bu da sınav stresini arttıracaktır.

Aile içi olumsuz tekrar eden sohbetler (ruminasyon) yapmayın: Sınav haftası sınav hakkında ruminasyon yapmayın. Örneğin “bu sınav ne saçma ve gereksiz”, “yeterince çalışmadın, keşke kışın daha çok çalışsaydın” gibi bugün gerçekliği ve işlevi olmayan konuşmalar yapmayın.

Çocuğunuzun duygu düzenleyicisi olduğunuzu unutmayın: Çocuğunuz sınavla ilgili kaygı ve endişelerinde hep sizin yüzünüzde benzer duygular var mı yok mu diye sizi gözlemeyecek ve sizi model alacaktır. Bu nedenle sizin iç rahatlığınız çocuğunuzun sınav kaygısını kontrol altına almasına yardımcı olacaktır. Ev içinde duyguların tıpı grip gibi birbirinize bulaştığını yani sizde ki kaygının çocuğunuzun kaygısını tetiklediğini ya da arttırdığını unutmayın!

Öğrencilere öneriler

Kendi özgüveninizi yükseltin: Öğrencinin sınav anında kendi özgüvenini yükseltebilmesi için bildiği sorudan başlaması ve bilmediği soruları en sona bırakması önerilmektedir. Bu sayede öğrenci bildiği soruları yaptıkça sınav sorularına dair yeterlilik duygusu yükselecek ve sınav kaygısı azalacaktır.

Olumsuz iç sesinizi kısın: Sınav öncesi ya da sınav anında zihninizde sürekli yaşlı huysuz bir teyze gibi geleceğe dair olumsuz sorular soran ve gelecekte tehlikelerle karşılaşacağınızı ima eden iç sesinizi susturamasanız bile en azından şimdilik kısın.

Gündüz rüyası görmeyin. Sınavda boş ümitlere kapılıp, problemin kendiliğinden çözüleceğini umarak şıkları iyice okumadan cevaplamayın. Örneğin -1 buldunuz şıklarda 1 varsa “herhalde 1 dir “ deyip ani kararlar vermeyin.

Sınavın kontrolünü elinize alın: Siz istemezseniz ayaklarınız kendi başına yürüyebilir mi? tıpkı ayaklarınızı hareket ettirenin siz olduğunuz gibi sınavında kendi kontrolünüzde olduğunu hatırlayın!

Sınava girecek tüm öğrencilere başarılar dilerim😊

Kendini yatıştırma sanatı

http://www.hurriyet.com.tr/egitim/kendini-yatistirma-sanati-40282935

hürriyet resimHayal kırıklığı, kaygı ve korku gibi evrensel duygular ve bu duygular karşısında hissettiklerimiz, vücudumuzda olan fizyolojik değişimler aşağı yukarı hepimizde benzerdir. Ancak, yoğun duygu durumları karşında verdiğimiz tepkiler birbirinden çok farklılık gösterebilir. Örneğin, yaklaşık 2 milyon öğrencinin sınava hazırlandığı bir süreçte sınavın öğrencileri kaygılandırması ve stres olmaları olağan ve yaygın bir durumdur. Devamını Oku

Videolar

TRT Haber – Haber Tadında

Okul İkliminin Önemi – Aslı Bugay Anlatıyor – Akıllı Yaşam – TRT Avaz

Kanal A, Süleyman Beledioğlu ile Eğitim Editörü (Bölüm 1), 7 Şubat 2016, Doç.Dr.Aslı Bugay

Kanal A, Süleyman Beledioğlu ile Eğitim Editörü (Bölüm 2), 7 Şubat 2016, Doç. Dr. Aslı Bugay

Akıllı Yaşam – Tekrar Eden Düşünce / Doç. Dr. Aslı Bugay Anlatıyor – 17 Ocak 2016 Tamamı – TRT Avaz

Duygu Düzenleme Nedir? – Akıllı Yaşam – TRT Avaz

Hakkımda

Doç. Dr. Aslı Bugay*, lisans eğitimini 2002 yılında Ankara Üniversitesi’nde, bütünleşik doktora

eğitimini 2010 yılında Ortadoğu Teknik Üniversitesi’nde Rehberlik ve Psikolojik Danışmanlık

alanında tamamlamıştır.

Ortadoğu Teknik Üniversitesi Kuzey Kıbrıs Kampusune Doçent olarak katılmadan önce

sırasıyla; TED Üniversitesi ve Akdeniz Üniversitesi’nde Yardımcı Doçent, Ortadoğu Teknik

Üniversitesi’nde araştırma görevlisi ve kısa bir sure Özel Arı Okullarında psikolojik danışman

olarak görev yapmıştır. 2008-2009 yılları arasında Florida State Üniversitesi, Aile

Enstitüsü’nde Ziyaretçi Araştırmacı olarak çalışmalarda bulunmuştur. Halen, Ortadoğu Teknik

Üniversitesi Kuzey Kıbrıs Kampusu’nde Rehberlik ve Psikolojik Danışmanlık Programında

bölüm koordinatörü olarak görev yapmaktadır.

Doktora tezini Türkiye’de yeni bir konu olan “kendini affetme” konusunda tamamlayan Dr.

Bugay, affetme ile ilgili hem kuramsal hem de uygulamaya yönelik çalışmalarına devam

etmektedir. Affetme konusunun yanı sıra, araştırma alanları arasında, duygu düzenleme,

ruminasyon, okul iklimi, kadına yönelik tutum ve romantik ilişkiler yer almaktadır. Dr. Bugay

2012 yılında “Türkiye’de kadına yönelik tutum ve nedenleri” araştırması ile Koç Üniversitesi

Toplumsal Cinsiyet ve Kadın Çalışmaları Araştırma ve Uygulama Merkezi (KOÇ-KAM) Proje Ödülünü almıştır. Bu

çalışma alanlarında birçok ulusal ve uluslararası yayınları ve konferans bildirileri olan Dr.

Bugay, aynı zamanda çeşitli projelerde de proje yürütücüsü olarak görev almıştır.

* ODTÜ Kuzey Kıbrıs Kampusu, Rehberlik ve Psikolojik Danışmanlık Programı, e-mail:

abugay@medu.edu.tr